При словах «здоровое питание» сразу возникают ассоциации – меньше фастфуда и сахара, больше овощей и фруктов. Ежедневный подсчет калорий и стабильные 2 литра воды в день. А еще никаких ночных перекусов и перееданий, да? Но у питания для мужчин есть свои особенности – давайте разберемся, какие именно.
Чем отличается мужской рацион
Мужской и женский метаболизм – разные вещи. У мужчин за обмен веществ и распределение жиров, белков, углеводов в организме отвечает гормон тестостерон. Если его достаточно, организм работает слаженно, а вот низкий тестостерон может стать причиной развития ожирения. Выработка тестостерона во многом зависит от качества питания.
Мужчины часто не следят за питанием, предпочитают полуфабрикаты, острое, жирное. Любят все заправлять майонезом, кетчупом и острым соусом. И если в юном возрасте организм «все стерпит», то уже после 25 лет такое питание может заметно отразиться на здоровье.
Здоровый рацион должен быть:
- Сбалансированным – включать белки, жиры, углеводы и витамины.
- Дробным – небольшие порции 5-6 раз день, примерно каждые 3 часа.
Здоровое питание для мужчин: основные правила
Полезны следующие продукты:
- Мясо: индейка, курица, телятина. Важно выбирать именно нежирное и натуральное мясо, поскольку в колбасе, сосисках, готовых котлетах и фастфуде много жира и трансжиров.
- Рыба: лосось, скумбрия, семга, форель, палтус, тунец.
- Морепродукты: креветки, кальмары, крабы, мидии, устрицы и осьминоги полезны для мужского организма.
- Растительная пища: овощи, фрукты и зелень – обязательная часть здорового рациона.
- Кисломолочка: творог, молоко, кефир, сметана – все это источник белка.
А вот булочками и шоколадками злоупотреблять не стоит, они откладываются в подкожный жир. В идеале в качестве сладкого выбирать мед и сухофрукты.
Как составить рацион мужчине
Правильное питание – источник энергии. Оно зарядит силами, позволит справляться с рабочими задачами, быть активным и в спортзале, и дома.
Примерное меню на день выглядит так:
- Завтрак. Должен быть сытным. Например, яичница с помидорами или омлет с зеленью, авокадо, зерновой хлеб. Или вкусная каша с фруктами.
- Перекус. Если человек позавтракал в 8 часов утра, неудивительно, если к 11 часам у него появится чувство голода. В качестве перекуса можно съесть творог, йогурт или сделать сытный молочный коктейль с бананом.
- Обед. Суп – всегда хорошая идея на обед. Также диетологи советуют рыбу с гарниром: гречкой, рисом или макаронами твердых сортов, овощной салат. Заправить его можно оливковым, льняным или рапсовым маслом.
- Полдник. Фрукт – яблоко, банан, груша, апельсин. В качестве перекуса отлично подойдут и орехи – грецкие и миндальные.
- Ужин. Нежирное мясо, например, курица или индейка. В качестве гарнира потушить овощи – кабачки, брокколи, цветную капусту, баклажаны.
Если после ужина снова появился голод, утолить его советуют с помощью стакана кефира или ряженки. Комбинации можно менять по своему усмотрению: в один день на обед приготовить куриную грудку с гарниром из овощей, в другой – макароны с отбивной, в третий – рис со стейком.
Конечно, нужно учитывать особенности здоровья, противопоказания, наличие аллергии и непереносимости продуктов. Детально расписать программу питания может только специалист.
Водный баланс. Правильное питание сложно представить без воды. Она отвечает за транспортировку питательных веществ ко всем клеткам тела.
Свою норму в день можно рассчитать по простой формуле: 30 мл на 1 кг веса. Если мужчина весит 80 кг, ему следует пить почти 2,5 л.
Первый стакан специалисты рекомендуют выпивать за полчаса до завтрака – это поможет организму проснуться и запустить метаболизм. Также вода помогает сбросить вес – она занимает место в желудке и снижает чувство голода. Поэтому, если тянет перекусить, – выпейте стаканчик воды. Пить во время тренировок тоже важно, поскольку организм теряет влагу, и нужно ее восполнять.
Отдельный момент – это качество воды. Лучше отдать предпочтение качественной бутилированной воде, которая прошла фильтрацию и сохранила все полезные свойства, микроэлементы и минералы. Например, вода от Старо-Мытищинского источника. Служба доставки заботливо привезет ее домой, чтобы не пришлось нести из магазина – 5 л или 19 л. Можно сразу заказать на неделю – когда бутылочки перед глазами, соблюдать питьевой баланс проще.
Диетический рацион
Безусловно, питание зависит от цели. При похудении диета меняется, нужно сократить калории, уменьшить потребление жиров и быстрых углеводов, увеличить физическую нагрузку. Диетологи советуют расписать готовый рацион на неделю и следовать ему - это позволит избежать срывов, в течение дня будет меньше импульсивно съеденных вредностей.
Правильное питание позволяет мужчине быть в хорошей форме и оставаться здоровым. Резкое переключение дается трудно, поэтому вводите новые привычки постепенно. Чтобы это стало не временной диетой, а образом жизни.
«Источник Старо-Мытищинский» в рационе — это простая и полезная привычка, дополнительный вклад в ваше здоровье и долголетие. Узнать больше о полезных свойствах знаменитой мытищинской воды вы можете на сайте: https://www.stmwater.ru
А ещё подписывайтесь на наш блог, чтобы не пропустить интересные статьи и ролики: https://dzen.ru/staro_mytishinsky
Листая дальше, вы перейдёте на www.stmwater.ru